Natural Ways to Lower Cholesterol | కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే సహజ మార్గాలు

కొలెస్ట్రాల్ అధికమవడం (High Cholesterol) నేటి కాలంలో గుండెజబ్బులు, స్ట్రోక్ (Stroke), రక్తనాళాల బ్లాకేజీలు లాంటి తీవ్రమైన సమస్యలకు ప్రధాన కారణంగా మారింది. LDL (Bad Cholesterol) స్థాయి పెరగడం రక్తనాళాల్లో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది. మందులతో పాటు అనేక సహజ పద్ధతులు, ఆహార మార్పులు, జీవనశైలి అలవాట్లు కొలెస్ట్రాల్‌ను గణనీయంగా తగ్గించడంలో శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడ్డాయి. ఇప్పుడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే శాస్త్రీయంగా సమర్థితమైన సహజ మార్గాలను తెలుసుకుందాం.

1. ఓట్స్‌లోని బీటా-గ్లూకాన్ (Oats)

ఓట్స్‌లో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ (Beta-Glucan) అనే ద్రవీభవనీయ ఫైబర్ LDL (Bad Cholesterol) ను శరీరం నుంచి గ్రహించకుండా అడ్డుకుంటుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆహారాల్లో ఒకటి.

Scientific Proof: American Journal of Clinical Nutrition ప్రకారం రోజుకు 3 గ్రాముల బీటా-గ్లూకాన్ తీసుకుంటే LDL 10–15% వరకు తగ్గుతుంది.

ఎలా తయారు చేయాలి?

• అర కప్పు ఓట్స్‌ను నీరు లేదా పాలను ఉపయోగించి ఉడికించండి.
• ఫైబర్ పెంచడానికి ఆపిల్ ముక్కలు లేదా అరటి ముక్కలు జోడించండి.
• ప్రతి రోజు అల్పాహారంగా తీసుకోవడమే ఉత్తమం.

2. వెల్లుల్లి (Garlic) తో కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ

వెల్లుల్లిలో ఉన్న అలిసిన్ (Allicin) అనే పదార్థం రక్తంలో LDL తగ్గించి రక్తనాళాల లోపలి వాపును తగ్గిస్తుంది.

Scientific Proof: Journal of Nutrition ప్రకారం 12 వారాలు వెల్లుల్లి తీసుకున్న వ్యక్తుల్లో LDL గణనీయంగా తగ్గినట్లు రుజువైంది.

ఎలా ఉపయోగించాలి?

• ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో 1–2 ముడి వెల్లుల్లి గింజలు నమిలి తినాలి.
• లేదా భోజనంలో చేర్చుకోవచ్చు.

3. ఆవాల గింజలు (Flax Seeds)

ఆవాల గింజల్లో ఉన్న ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

Scientific Proof: Canadian Medical Association Journal ప్రకారం Flax seeds వాడకం LDL ను 20% వరకు తగ్గిస్తుంది.

ఎలా ఉపయోగించాలి?

• రోజుకు 1 స్పూన్ పొడి చేసిన ఆవాలు తీసుకోవాలి.
• పాలలో, కర్రీలో, ఓట్స్‌లో కలిపి తీసుకోవచ్చు.

4. గ్రీన్ టీ (Green Tea)

గ్రీన్ టీ లోని కాటెకిన్స్ (Catechins) కొలెస్ట్రాల్ అబ్సార్ప్షన్‌ను తగ్గిస్తాయి.

Scientific Proof: Journal of the American Dietetic Association ప్రకారం రోజుకు 2–3 కప్పులు గ్రీన్ టీ LDLను తగ్గిస్తుంది.

ఎలా తయారు చేయాలి?

• వెచ్చని నీటిలో 1 గ్రీన్ టీ బ్యాగ్ వేసి 2 నిమిషాలు నానబెట్టండి.
• చక్కెర జోడించవద్దు.

5. బాదం & వాల్‌నట్స్ (Almonds & Walnuts)

బాదం మరియు వాల్‌నట్స్‌లో ఉన్న మోనోఅన్‌స్యాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

Scientific Proof: Harvard Health Research ప్రకారం రోజుకు ఒక ముసుగు బాదం LDL ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ఎలా తినాలి?

• రోజుకు 6–8 బాదం, 2–3 వాల్‌నట్స్ తీసుకోవాలి.

6. ఆమ్లా (Amla)

ఆమ్లాలో విటమిన్ C అధికంగా ఉండటం వలన LDL ఆక్సీడేషన్‌ను అడ్డుకుంటుంది.

Scientific Proof: Indian Journal of Pharmacology ప్రకారం ఆమ్లా కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడంలో చికిత్సాత్మక ప్రభావం కలిగి ఉంది.

ఎలా తీసుకోవాలి?

• రోజుకు ఒక ఆమ్లా ముడిగా తినాలి.
• లేదా ఆమ్లా పొడి నీటిలో కలిపి తాగాలి.

7. మెంతులు (Fenugreek Seeds)

మెంతుల్లో ద్రవీభవనీయ ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండటం వలన కొలెస్ట్రాల్ శరీరం గ్రహించకుండా అడ్డుకుంటుంది.

Scientific Proof: Journal of Food Chemistry ప్రకారం మెంతులు HDL (Good Cholesterol) పెంచుతాయి.

ఎలా తీసుకోవాలి?

• రాత్రి 1 స్పూన్ మెంతులు నానబెట్టి ఉదయం నీటితో తాగాలి.

8. ఒలివ్ ఆయిల్ (Olive Oil)

ఒలివ్ ఆయిల్ లోని మోనోఅన్‌స్యాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ LDL తగ్గిస్తాయి, రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.

Scientific Proof: European Journal of Clinical Nutrition ప్రకారం ఒలివ్ ఆయిల్ హృదయ సంరక్షణ నూనె.

ఎలా ఉపయోగించాలి?

• సలాడ్స్, రోటీలు, సూప్స్‌కి 1 స్పూన్ ఒలివ్ ఆయిల్ జోడించాలి.

9. నిమ్మరసం (Lemon Water)

నిమ్మరసంలో ఉండే విటమిన్ C రక్తనాళాల నుండి కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది.

Scientific Proof: Journal of Nutrition ప్రకారం Vitamin C LDL oxidation తగ్గిస్తుంది.

ఎలా తాగాలి?

• ఉదయం వేడి నీటిలో అర నిమ్మరసం పిండుకుని తాగాలి.

10. వ్యాయామం (Exercise)

వ్యాయామం HDL (Good Cholesterol) పెంచి, LDL తగ్గిస్తుంది.

Scientific Proof: American Heart Association ప్రకారం రోజుకు 30 నిమిషాల brisk walking కొలెస్ట్రాల్‌ను 15% వరకు తగ్గిస్తుంది.

ఎలా చేయాలి?

• రోజూ 30–45 నిమిషాలు brisk walking.
• వారంలో 5 రోజులు తేలికపాటి వ్యాయామం.

Summary (సంక్షిప్తంగా)

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి మందులు మాత్రమే కాకుండా సహజ మార్గాలు కూడా సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి. ఓట్స్, వెల్లుల్లి, గ్రీన్ టీ, బాదం, పుదీనా, ఒలివ్ ఆయిల్, ఆమ్లా లాంటి సహజ ఆహారాలు LDL తగ్గిస్తాయి. వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఫలితాలు ఇస్తుంది. ఇవి ఎలాంటి దుష్ప్రభావాలు లేకుండా శరీరానికి గుండె సంరక్షణను అందిస్తాయి.