What to Eat Before and After Workout | వర్కౌట్ ముందు & తర్వాత ఏమి తినాలి?

వర్కౌట్ (Workout) చేసే వారు చాలా మంది ఏం తినాలి, ఎప్పుడు తినాలి అనే విషయంలో సందేహపడుతూ ఉంటారు. శరీరానికి శక్తి అందించడం, కండరాల రికవరీ (Muscle Recovery), స్టామినా పెంచడం, ఫ్యాట్ బర్నింగ్ మెరుగుపరచడం—all depend on proper pre & post workout nutrition. శాస్త్రీయ పరిశోధనలు కూడా ప్రామాణికంగా చెబుతున్నాయి. సరైన ఆహారం తింటే exercise performance 20–30% వరకు పెరుగుతుందని.

1. వర్కౌట్ ముందు ఎందుకు తినాలి?

వర్కౌట్ ముందు తినే ఆహారం శరీరానికి శక్తిగా ఉపయోగపడే గ్లూకోజ్ అందిస్తుంది. ఇది మీ endurance, strength, stamina ను పెంచుతుంది. ఖాళీ కడుపుతో వర్కౌట్ చేస్తే dizziness, low sugar levels, fatigue రావచ్చు.

Scientific Proof: Journal of Sports Nutrition ప్రకారం workout కి 30–45 నిమిషాల ముందు తేలికపాటి carbs తీసుకుంటే పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

2. వర్కౌట్ ముందు ఏమి తినాలి? (Pre Workout Foods)

2.1 కార్బోహైడ్రేట్లు (Carbohydrates)

ఇవి శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరం. వర్కౌట్ సమయంలో muscles కు direct fuel అందిస్తుంది.

Scientific Proof: International Journal of Sports Medicine: exercise ముందు carbs తీసుకుంటే performance స్పష్టంగా మెరుగుపడుతుంది.

ఉత్తమ ఎంపికలు:

• ఒక అరటిపండు (Banana)
• ఒట్‌మీల్ (Oatmeal)
• 2–3 డైజెస్టివ్ బిస్కట్లు
• పోచి (Rice Flakes)
• బ్రెడ్ + జామ్

2.2 ప్రోటీన్ (Protein)

వర్కౌట్ సమయంలో muscle breakdown జరుగుతుంది. ముందుగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం muscle loss ను తగ్గిస్తుంది.

ఉత్తమ ఎంపికలు:

• గుడ్డు తెల్లసొన (Egg Whites)
• గ్రీక్ యోగర్ట్ (Greek Yogurt)
• పీనట్ బట్టర్ (Peanut Butter)
• ప్రోటీన్ షేక్ (Protein Shake) – లైట్‌గా

2.3 మంచి కొవ్వులు (Healthy Fats)

ఫ్యాట్స్ slow-digesting energy ఇస్తాయి. కానీ ఎక్కువ కొవ్వులు ముందుగా తినకూడదు.

ఉత్తమ ఎంపికలు:

• కొద్దిగా బాదం
• అవకాడో (Avocado) చిన్న ముక్క
• చియా గింజలు (Chia Seeds)

3. వర్కౌట్ ముందు ఎప్పుడు తినాలి?

• పూర్తి భోజనం → 2–3 గంటలు ముందు
• తేలికపాటి స్నాక్ → 30–45 నిమిషాల ముందు
• Liquid carbs → 15 నిమిషాల ముందు

4. వర్కౌట్ తర్వాత ఎందుకు తినాలి?

వర్కౌట్ తర్వాత muscles లో glycogen తగ్గిపోతుంది. కండరాల fibres చిన్నగా tear అవుతాయి. వీటిని త్వరగా repair చేయడానికి post workout nutrition తప్పనిసరి.

Scientific Proof: Journal of Applied Physiology – 30 నిమిషాల లోపు carbs + protein తీసుకుంటే muscle recovery 2x ఎక్కువ.

5. వర్కౌట్ తర్వాత ఏమి తినాలి? (Post Workout Foods)

5.1 ప్రోటీన్ (Protein)

కండరాల మరమ్మతుకు అత్యంత ముఖ్యమైనది. Post workout లో 20–30g ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

ఉత్తమ ఎంపికలు:

• ప్రోటీన్ షేక్ (Protein Shake – Whey/Plant)
• 3–4 Egg Whites
• Chicken breast చిన్న ముక్క
• Soy chunks (సోయా గింజలు)
• Paneer చిన్న పరిమాణం

5.2 త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బ్స్ (Fast Digesting Carbs)

వర్కౌట్ వల్ల muscles లో ఖాళీ అయిన glycogen ను ఇవి త్వరగా నింపుతాయి.

• అరటిపండు
• వైట్ రైస్ చిన్న బౌల్
• బంగాళాదుంప (Potatoes)
• పండ్లరసం (Fruit Juice)

5.3 ఎలక్ట్రోలైట్స్

వర్కౌట్ సమయంలో sweat ద్వారా sodium, potassium, magnesium వంటి ఎలక్ట్రోలైట్స్ తగ్గిపోతాయి.

• కొబ్బరి నీరు (Coconut Water)
• ORS (Electrolyte Drink)
• Watermelon juice

6. వర్కౌట్ తర్వాత ఆహారం ఎప్పుడు తినాలి?

వర్కౌట్ అయి 30 నిమిషాల్లోపు ఆహారం తీసుకుంటే recovery వేగంగా జరుగుతుంది.

7. వర్కౌట్ ముందు–తర్వాత మానేయాల్సిన ఆహారం

• అధిక మసాలా ఆహారం
• అధిక నూనె
• సోడా డ్రింక్స్
• జంక్ ఫుడ్
• ప్రతికూల గ్యాస్ కలిగించే ఆహారం

8. జిమ్ వెళ్లేవారికి ప్రత్యేక సూచనలు

• ఉదయం జిమ్ అయితే – ఒక అరటిపండు + 1 స్పూన్ పీనట్ బట్టర్
• సాయంత్రం జిమ్ అయితే – Oats లేదా poha + yogurt
• వర్కౌట్ తర్వాత తప్పనిసరిగా protein + carbs
• రోజుకు కనీసం 8–10 గ్లాస్ నీరు

ముగింపు (Conclusion)

వర్కౌట్ ముందు–తర్వాత సరైన ఆహారం తీసుకోవడం మీ fitness journey ని వేగవంతం చేస్తుంది. శరీరానికి సరైన శక్తి, stamina, recovery అందుతుంది. Workout కి ముందు తేలికపాటి carbs మరియు protein, workout తర్వాత protein + fast carbs తీసుకోవడం శాస్త్రీయంగా అత్యంత ప్రయోజనకరం.

సంక్షిప్త సారాంశం (Summary)

వర్కౌట్ ముందు—Banana, Oats, Peanut Butter
వర్కౌట్ తర్వాత—Protein Shake, Eggs, Rice, Potatoes
ఎలక్ట్రోలైట్స్—Coconut Water, ORS
సమయం—Workout ముందు 30 నిమిషాలు, తర్వాత 30 నిమిషాల్లోపు
ఇది శక్తి, స్టామినా, muscle recovery లో భారీ మార్పును ఇస్తుంది.